DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ÖNEMLİ BİR KONU MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME

Kaliteli bir müsabaka zinde, enerjik, kondisyonu mükemmel bir vücut ile çıkartılır. Aşırı kilo düşerek müsabakaya çıkıp bir alt kiloda maç yapacak olmanız size avantaj değil hayal kırıklığı getirir. Müsabaka öncesinden başlamak koşuluyla müsabaka öncesinde de dengeli bir beslenme sizi başarıya ulaştırır. Burada müsabaka günü nasıl beslenmeniz konusunda ayrıntılı bilgilerden yararlanmanız dileğiyle.

Yukarıdaki tabloyu inceledikten sonra aşağıdaki direktifleri iyi uygulayın

MAÇTAN 4 SAAT ÖNCE

Yukarıdaki karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan seçin Hedef ağırlığınız başına 16 k.kalorilik yiyecek almanız lazımdır; yani kilonuz 60 ise 60*16=960 k.kalorilik yiyecek almalısınız. Yukarıdaki her guruptan yiyecek seçerek yaklaşık 120-150 gram karbonhidrat içeren bir yemek yemelisiniz. Bu yiyecekler sevdiğiniz, tolere ettiğiniz, kazanmanıza yardımcı olacağına inandığınız yiyecekler olmalıdır. Sakın daha önce yemediğiniz ve alışkın olmadığınız yiyecekleri almayınız. Yan etki yapıp midenizi bozabilir. Yukarıdaki yiyecekler kolayca ulaşabilip bulabileceğiniz yiyeceklerdir.

Mesela örnek menüde

Sabahleyin: az yağlı süt, meyve suyu ,reçel ve bir dilim ekmek  alabilirsiniz veya Bal veya reçel sürülmüş ekmek, Muz, meyve suyu yiyebilirsiniz.

ÖNEMLİ UYARI

Müsabaka öncesinde hamburger, sos, kızarmış yiyecekler, yağda kızarmış, tavuk, ya da et döner . ı köfte, yağlı patates, yağlı tatlılar yemeyin bunlarda yağ oranı fazla olunca midede fazla süre kalır yani 34 saat içinde öğütülemezler. Bu nedenle bulantıya ve kusmaya sebep olurlar. Genelde karbonhidrattan zengin, yiyecekler yiyin, karbonhidratlar müsabaka öncesinde yemeğin en önemli kısmını oluşturmalıdır. Az yağlı süt, yoğurt, peynir, et, tavuk eti, patates, bezelye, mısır, elma, muz, üzüm, meyve suları, pilav, makarna, ekmek, az yağlı kek, kurabiyeler karbonhidrattan zengin gıdalardır. Karbonhidratlar kolay sindirilip kan glikoz düzeyinin devamlılığının sürdürülmesine yardımcı olurlar. Fakat müsabakadan 1,5 saat evvel tüketilen basit şekerler insülin salınımını uyarmaktadır. Buda müsabaka esnasında kan glikoz düzeyini düşürerek kas glikojeninin enerji için kullanılarak yorgunluğun başlamasını hızlandırdığı unutulmamalıdır.

MAÇTAN 1.5 SAAT ÖNCE

Aç iseniz bulantı veya hazımsızlığa neden olmaması için hafif bir ara öğün tüketin.Bu kilo başına 4 k.kalorilik bir yiyecek olmalıdır.Yani kilonuz 50 ise  50*4=200 k.kalorilik bir yiyecek yiyin. Vücut ağırlığına göre yaklaşık 30-60 gram karbonhidrat tüketilmelidir.

MAÇA 1 SAATEN AZ ZAMAN KALMIŞŞA

Sakın bir şey yemeyin yalnız 15 dakika evvel 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği içebilirsiniz. Maçlar esnasında. her 15 dakikada bir yarım su bardağı su içiniz

MÜSABAKADAN SONRA

Kolay sindirilip emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları, sporcu içeceği gibi yiyecek ve içecekler olmalıdır. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips, yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir. Müsabakalar sonunda en kısa zamanda karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler alınmalıdır. Müsabakaları takiben hemen kilo başına 1-3 gr karbonhidrat içeren yiyecek alınmalıdır. Yani 50 kilo isek 50*3=150 k.Kalorilik bir yiyecek. Müsabaka sonrası 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için her 2 saatte bir 50 gram karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler ana öğün tüketilinceye kadar alınmalıdır. Yoğun bir müsabaka sonrası kas glikojen depolarının yenilenmesi 20 saat kadar sürer. Bu özellikle gün boyu maçlara giren veya üst üste her gün maçlara giren sporcular için önemlidir. Çünkü enerji gereksinimi kas glikojen depolarından sağlanır. Bu nedenle maç sonu karbon hidrat alımına 20 saat boyunca iyi dikkat edilmelidir.

Ayrıca maç sonrası aktif dinlenme yapılmalıdır. Uyku çok önemlidir. Uykunun derin vaktinde kişide vücut doku onarımını sağlayan " galaktomin" ler salgılanmaktadır. Yetersiz uyku dikkat ve konsantrasyon yeteneğini azaltır.                                Buradan sizlere benim için önemli olduğuna inandığım bir detaya yani müsabaka öncesi ve sonrası beslenmenin önemine deyinmek istedim . bütün sporcu ve antrenör arkadaşlarıma başarılar dilerim.

Uğur ALPASLAN

Kickboks Milli Takım antrenörü